Umgang mit Stress und Selbstschutz bei Hass im Netz

3.6 Techniken: Starke Gefühle regulieren und an emotionale Ressourcen anknüpfen

Mit den folgenden Techniken zur Stressregulation könnt ihr Gefühle wie Hilflosigkeit, Angst oder Wut regulieren und Kraft aus Euren emotionalen Ressourcen schöpfen.

Emotionale Achtsamkeit:

In Situationen in denen starke negative Gefühle ausgelöst werden, ist es gut, diese bewusst wahrzunehmen, um sie im biographischen Gedächtnis angemessen verarbeiten zu können und eine Abspaltung von negativen Gefühlen zu vermeiden. Hierzu nimm die aufkommenden Emotionen bitte ruhig und bewusst wahr und akzeptiere, dass sie gerade da sind. Mache dir klar, dass dir negative Gefühle nicht schaden und dass Gefühle natürlicherweise kommen und gehen, das Gefühl also von alleine vorüber ziehen wird. Habe dabei eine wohlwollende Haltung dir selbst gegenüber und habe Verständnis mit dir selbst, dass Du diese Gefühle gerade hast.

Skills zur Emotionsregulation

Wenn Du mit sehr starken und schwer auszuhaltenden Gefühlen wie Panik, Ekel oder Hilfslosigkeit konfrontiert bist und du dich überfordert fühlst, ist es ratsam diese Gefühle soweit herunter zu regulieren, dass auch denkbasierte Strategien wieder greifen können. Unterbreche dafür Deine aktuelle Tätigkeit/Situation bewusst und lenke dich ab. Hierzu können intensive körperlich Reize eingesetzt werden wie z.B. auf eine Chilischote beißen, Eiswürfen in den Mund nehmen, auf ein Kissen boxen, Unterlagen aus dem Papierkorb zerreißen, einen Massageball einsetzen, in die Natur gehen, oder Ähnliches. Wenn du dich wieder etwas beruhigt hast, kannst du Strategien und Schritte überlegen, mit der herausfordernden Situation umzugehen.

Moduswechsel

Angesichts von besonders belastenden und emotional aktivierenden Situationen kann ein Moduswechsel durchgeführt werden, um positivere und gesündere Gefühlszustände zu aktiveren. Hierzu wird der laufenden Prozess oder die laufende Tätigkeit abgebrochen. Dann erinnere dich bitte an Situationen, in denen Du Dich gut und sicher gefühlt hast. Suche dir eine besonders schöne Erinnerung aus. Konzentriere dich ganz auf die Erinnerung und auf den emotionalen Zustand (Modus) in dieser Erinnerung. Dadurch kannst Du den Gefühlszustand aus der Erinnerung in die Gegenwart holen.

Sicherer Ort

Wenn Du Dich gestresst und überfordert fühlst und gerne eine Pause machen möchtest, kannst Du mit der Übung „Sicherer Ort“ einen emotionalen Kurzurlaub machen und angenehme Gefühlszustände aktivieren. Hierfür stelle dir bitte einen Ort vor, der für Dich mit Ruhe und Sicherheit oder anderen erwünschten Gefühlszuständen verknüpft ist. Stelle Dir zum Beispiel vor Du sitzt am Meer, hörst die Wellen rauschen und die Möwen krächzen und spürst einen leichten Wind in den Haaren. Versetze dich bitte gedanklich und emotional in die Szenerie hinein, konzentriere Dich dabei auf deine Sinneseindrücke. Wie warm ist es, weht ein leichter Wind, welche Geräusche sind an dem Ort zu hören? Verweile gedanklich solange an dem Ort, bis eine Entspannung zu spüren ist und kehre dann wieder in den Alltag zurück.