Umgang mit Stress und Selbstschutz bei Hass im Netz

3.7 Techniken: Grübeln, negative Bilder und Gedanken loslassen

Bei den folgenden Techniken zur Stressregulationen könnt Ihr lernen, wie Ihr mit belastenden Bildern und Gedanken umgehen könnt.

Bildschirmtechnik:

Bei belastenden Bild- und Video-Inhalten oder belastenden bildlichen Vorstellungen von Ereignissen ist es hilfreich, diese durch Verfremdung emotional weiter weg zu schieben und Distanz zu gewinnen. Hierfür wende bitte eine imaginäre Verfremdung an. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Stelle Dir vor, Du siehst die belastende Szene in einem alten schwarz-weiß Fernseher ohne Ton an, und/oder ersetze die Menschen durch Strichmännchen oder Zeichentrickfiguren, lasse die Bilder vor- und zurückspielen usw. Auf diese Weise kannst Du ein Gefühl von Kontrolle und Handhabbarkeit der Erinnerung gewinnen.

Gedanken-Pingpong

Das Gedanken-Pingpong ist eine passende Übung bei starken negativen Zukunftsaussichten, vielen Sorgengedanken und einer Tendenz zum „Schwarzsehen“. Ziel der Übung ist es, ein realistisches und ausgewogenes Weltbild aufzubauen und auch wieder einen Blick für das Positive zu bekommen. Wenn Du also das nächste mal in negative Grübelgedanken verfällst, versuche

1. Nach jedem negativen Gedanken einen positiven Gedanken zum Thema zu finden.

2. Ende immer mit einem positiven Gedanken!

Zum Beispiel:

Ping

Hass im Netz breitet sich immer weiter aus und Menschen, die an einer guten Debatte interessiert sind, haben keine Lust mehr sich an der Diskussion zu beteiligen.

Pong

Das Problem wird aber auch immer bekannter und es gibt immer mehr Initiativen und Menschen, die sich für eine gute Debattenkultur im Netz einsetzen.

usw.

Grübelstopp

Wenn Du häufig grübelst oder belastende innere Zwiegespräche führst, die Dich zum Beispiel von Einschlafen abhalten, kannst Du den Grübelstopp anwenden. Mal zu grübeln ist normal und ok, aber gerade beim Einschlafen oder wenn Du Dich entspannen willst, kann es lästig sein. Erst mal musst Du dir bewusst machen, dass Du grübelst. Wenn die Situation gerade ungünstig ist, z.B. beim Einschlafen, stoppe das Grübeln in dem Du einen starken Sinnesreiz auslöst (z.B. in die Haut zwicken) und Dir innerlich ein Stopp-Schild vorstellst. Lenke daraufhin Deine Gedanken auf ein anderes Thema, was Du Dir idealerweise vorher ausgesucht hast. Das Thema sollte schön und angenehm, aber auch interessant sein, so dass Du gerne gedanklich dabei verweilst. Üblicherweise gehen Deine Gedanken nach einigen Sekunden wieder zum Grübelthema zurück. Das ist normal, weil das angstbesetzter ist. Beginne dann einfach noch mal von vorne.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.