Umgang mit Stress und Selbstschutz bei Hass im Netz

4.1 Übungen

Aufgabe

Um die Techniken im „Ernstfall“ nutzbringend anwenden zu können, hilft es, sie vorher schon eingeübt zu haben. Daher haben wir hier Aufgaben zum Üben gesammelt.

Wähle bitte mindestens zwei Übungen aus und nimm Dir jeweils 5 Minuten Zeit, diese auszuprobieren. Notiere Deine Reflektionen zu jeder Übung in den dazugehörigen Feldern (Du kannst Dir Deine Antworten dann selbst per Mail schicken lassen).


Übung 1: Emotionale Achtsamkeit

Denke an eine schwierige Situation, in der Du Dich bedroht, angegriffen oder verletzt gefühlt hast.
Spüre den Gefühlen nach. Wie genau hast Du dich gefühlt? Wie fühlen sich die Emotionen in Deinem Körper an? Mache Dir klar, dass Dir negative Gefühle nicht schaden und dass Gefühle natürlicherweise kommen und gehen, das Gefühl also von alleine vorüber ziehen wird. Gefühle zeigen Deine innere Reaktion auf äußere Umstände und Gegebenheiten.
Versuche, eine verständnisvolle Haltung gegenüber diesen Gefühlen einzunehmen.


Übung 2: Skills zur Emotionsregulation

Diese Übung kannst Du am besten machen, wenn Du gerade tatsächlich mit (stark) negativen Gefühlen konfrontiert bist. Unterbreche Deine aktuelle Tätigkeit und tue etwas, was eine deutliche körperliche Wahrnehmung auslöst: Auf eine Chillichote beißen, Eiswürfen in den Mund nehmen, auf ein Kissen boxen, Altpapier zerreißen, in die Natur gehen, etc. Wenn du wieder einen klareren Kopf bekommen hast, überlege Dir wie Du mit den auslösenden Problem umgehen möchtest.


Übung 3: Moduswechsel

Nimm eine bequeme Position ein und schließe die Augen. Rufe Dir Situationen in Erinnerung, in denen Du dich gut und sicher gefühlt hast. Suche dir eine besonders schöne Erinnerung aus. Konzentriere dich ganz auf die Erinnerung und auf emotionalen Zustand (Modus) in dieser Erinnerung. Dadurch kannst Du den Gefühlszustand aus der Erinnerung in die Gegenwart holen.


Übung 4: Sicherer Ort

Nimm eine bequeme Position ein und schließe die Augen. Stelle Dir nun bitte einen Ort vor, der für Dich mit Ruhe und Sicherheit oder anderen erwünschten Gefühlszuständen verknüpft ist. Stelle Dir zum Beispiel vor Du sitzt am Meer, hörst die Wellen rauschen und spürst einen leichten Wind in den Haaren. Konzentriere dich auf Deine Sinneseindrücke. Wie warm ist es, weht ein leichter Wind, welche Geräusche sind an dem Ort zu hören? Verweile gedanklich solange an dem Ort, bis eine Entspannung zu spüren ist. Kehre dann wieder in den Alltag zurück.


Übung 5: Bildschirmtechnik

Rufe Dir Bilder oder Erlebnisse in Erinnerung, die mit negativen Gefühlen verknüpft sind. Verfremde die Szenen/Bilder in Deiner Vorstellung, indem Du:
- sie wie auf einem alten schwarz-weiß Fernseher ohne Ton ansiehst
- die Menschen durch Strichmännchen oder Zeichentrickfiguren ersetzt
- die Bilder vor- und zurückspielen lässt
usw.


Übung 6: Gedanken-Pingpong

Überlege dir eine Thema, über dass Du Dich häufiger sorgst oder eine ziemlich pessimistische Einschätzung hast. Finde einen ausgewogenen Blick für positive und negative Aspekte eines Themas, indem die folgende Übung anwendest:

1. Regel: Finde nach jedem negativen Gedanken einen positiven Gedanken zum Thema

2. Regel: Ende immer mit einem positiven Gedanken


z.B.
Ping

Rassismus wird immer mehr zu einer akzeptierten Meinung in unserer Gesellschaft.


Pong

Es gibt aber auch zahlreiche Menschen, für die genau das Ansporn ist sich für eine demokratische Kultur einzusetzten.
.......usw.


Übung 7: Grübelstopp

Überlege Dir zunächst ein Thema, mit dem Du dich gerne beschäftigst und ein Thema worüber Du häufiger grübelst bzw. wende die Übung an, wenn Du gerade beim grübeln bist. Sobald die Grübel-Gedanken auftauchen, stelle Dir innerlich ein großes Stoppschild vor. Lenke daraufhin Deine Gedanken auf das andere Thema, mit dem Du dich gerne beschäftigst. Zum Beispiel: Wohin würde ich diese Jahr gerne verreisen und was unternehmen ich dort? Üblicherweise gehen deine Gedanken nach einigen Sekunden wieder zum Grübelthema zurück. Das ist normal, weil das angstbesetzter ist. Beginne dann einfach noch mal von vorne.



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